瘦脸针后一个月按摩后脸垮了减肥半夜能喝酸奶吗

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迈开了腿,却减不了肥,找准原因才能提高锻炼效果

admin2020年04月04日

在减肥战役中,有些人挺冤的,非常努力,天天坚持运动,但是,效果却不太理想。有人每天会在跑步机上,以每小时10公里的速度,跑30多分钟,累到喘气,感觉快虚脱,汗出了不少呢,可是,咋就看不到体重下降呢?问题出在了什么地方?咱们现在来分析。

减肥,咱们要明白,不仅是看体重,咱们的目标,是减少体脂。从身体的结构来看,可以将其组成看成2个部分,1部分是脂肪团;另外1部分是无脂肪团,主要是水,以及骨骼和肌肉。脂肪组织含有更多的能量,因此,也需要动员更多的能量才能燃烧。短期运动获得明显减重效果的人,往往减掉的不是脂肪。

对于大多数的成年健康人来说,减掉1克体重,需要消耗的能量大约是27到32千卡。如果以每小时10公里的速度跑步35分钟,消耗的能量大约是1500千卡。每天坚持这样运动,每次运动后可减去50克体重,每周运动5天,1年算下来,可以减去12公斤。这看起来是非常好的计划,但是,前提有2个,第1,是否能够坚持运动?第2,能量摄入,能不能把住。

改变生活方式,从不爱运动到开始运动,特别是对于女性来说,明显的改变,是感觉精力充沛,接着,会下意识地用食物来奖励自己。在运动的时候,喝1瓶含糖饮料,活动完以后,再躺在沙发上消化1杯珍珠奶茶,机体又增加了至少600千卡能量,50%的锻炼效果就抵消啦。锻炼由此也变成了对体力和食物的变相浪费。

坚持运动却看不到减肥效果,还有1种机制是能量消耗的补偿作用。机体的耗能是有恒定调节功能的,通常是在运动量增加到一定程度后,能量消耗的水平就达到极限,按现在的研究结果看,不会超过基础代谢率的2.5倍。在某个领域的体力活动能耗增多,在另1方面的能耗就可能减少。比如,您运动完后,可能就懒得再动,不会打完球回家,就把地板拖1遍。尤其是没有长期锻炼习惯的人,在参加完运动后,更容易躺下,继续扮沙发土豆。

运动减肥效果不好,还有1个根本原因,是基础代谢率较低。基础代谢是在自然温度环境中,人体在平静状态下,为维持生命活动所消耗的最低能量。实际上,咱们吃下去的能量,即使躺着不动,也有60%到80%是通过基础代谢而消耗的;另外,还有10%是在进食和消化吸收的过程中,就被消耗掉了。体力活动消耗的能量只占10%到30%。基础代谢消耗能量过少,虽然坚持运动,减脂的效果,也是有限的。

坚持运动,但体重变化不大,也可能是出现了较理想的状况,肌肉增加,同时体脂减少。如果同时获得了腰围的减小,那么,恭喜您,这是非常好的减脂成绩。因为,肌肉量的提升,对基础代谢率的提高,也是有帮助的。要达到这样的效果,需要做好运动安排,可参考的方法是增加肌肉锻炼。比如,每周5天的锻炼计划中,有3天是跑步,有2天是到健身房多做力量训练。锻炼效果需要考虑个人的体质和健康状况,当前,得到较多推荐的方法是采用地中海饮食配合间歇性的高强度运动。总之,要将锻炼减脂视为综合工程,摸清燃脂的道理,从生活细节进行配合,只关注运动,短期会有效果,但容易带来体脂反弹。欲速则不达,运动减肥,贵在坚持。

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